Существует такое понятие как тренировка на пустой и полный желудок. Вокруг этого вопроса постоянно идет много споров.
В настоящее время проведено много исследований, которые поддерживают оба направления – тренировки на пустой и на полный желудок.
Очевидно, ваш подход должен основываться на ваших персональных целях и на поддержании вашего метаболизма на нужном уровне.
Лично я предпочитаю тренироваться на голодный желудок, даже можно сказать в состоянии голодовки. Но об этом чуть позже.
Сейчас обсудим тренировки на полный желудок.
Почему и зачем можно/нужно тренироваться в сытом состоянии?
1. Если ваша цель это набрать мышечную массу или набрать «здоровый» вес вместо сожженного жира.
2. Вы больше думаете о том, чтобы остановить потерю мышц, чем о том, чтобы сжигать больше жира.
3. Ваше тело просто не может тренироваться в голодном состоянии или у вас есть какие-либо другие предписания, чтобы не тренироваться на пустой желудок.
Как тренироваться на полный желудок
Съешьте легкую, хорошо усваиваемую пищу, богатую протеинами и углеводами за пару часов до тренировки. Это поднимет уровень инсулина (на здоровый уровень), что поддержит ваше тело в анаболическом состоянии, которое способствует росту мышечной массы.
Например, низкоуглеводный коктейль с фруктом или порцию рыбы с овощами или медленно перевариваемыми крахмалами с низким гликемическим уровнем, такими как сладкий картофель, рис или лебеда.
Это снабдит ваше тело легко сжигаемым топливом для повышения энергии, что позволит улучшить выполнение вашей тренировки. Это также даст вам экстра калории для более быстрого восстановления после тренировки и поможет построить мышцы.
Но помните, вся еда поднимает уровень инсулина. И хотя инсулин является желательным в определенное время, особенно когда ваша цель набрать мышечную массу, но это однозначно затормозит потерю жировой прослойки и подавит определенные жиросжигающие гормоны.
Это подводит нас к опции номер два…
Почему тренировка в состоянии голода, на пустой желудок?
1. Если ваша цель это сжечь жировые запасы на животе или избавиться от последних неподдающихся жировых отложений по бокам или от целлюлита.
2. Вы хотите максимизировать, насколько возможно, гормональный уровень для сжигания жира от тренировок.
3. Вы хотите поддержать текущий уровень стройности и/или предотвратить набор веса.
Как тренироваться в режиме голодания
Здесь есть несколько вариантов, но лучшим вариантом является проведение коротких и интенсивных тренировок для максимизации гормонального эффекта и предотвращения потери мышц.
В любом случае…
а. Встаньте рано утром, выпейте немного воды и чашку черного кофе, если хотите. Потом проведите короткую, высокоинтенсивную тренировку.
б. Сделайте 16-24 часовую голодовку. В конце голодовки проведите короткую, правильную интенсивную тренировку. Такой вариант можно делать 3-5 раз в неделю. Лучший вариант это после ужина в предыдущий день, провести тренировку на следующий день перед ужином, ничего перед этим не кушая весь день.
в. Подождите 3 или 4 часа после сбалансированной, низко углеводной пищи, если вы тренируетесь поздно вечером.
Гормональный эффект: это даст ускорение симпатической нервной системе на большом уровне, что приведет к выработке гормона роста, адреналина и свободных жирных кислот… одновременно с резким снижением уровня инсулина.
Все это создаст самые лучшие условия для создания в вашем организме состояния агрессивной БЫСТРОЙ потери жировых отложений без ущерба для ваших мышц.
Тренировки должны быть короткими, по 30-45 минут, высокоинтенсивными. Лучшим вариантом являются интервальные силовые тренировки со своим весом (без использования дополнительных весов).
Надеюсь, что информация в этой статье прояснит картину о том, какой подход использовать вам лично, основываясь на ваших целях и текущей ситуации.
Если вы относительно стройны, то вам можно комбинировать ОБА подхода. «Сытый» вариант использовать в дни, когда проводите силовую тренировку и «голодный» вариант, когда проводите кардио/интервальную тренировку.
Женщины часто придерживаются, большей частью, «голодного» варианта, чтобы поддержать стройную фигуру.
Может быть несколько причин, чтобы не пытаться использовать тренировки на голодный желудок. Это в том случае, если вы новичок, у вас диабет или вы просто не можете переносить тренировки на пустой желудок. Бывает, что у людей кружится голова, тошнит или сильная слабость.
Одной из главных трудностей «голодных» тренировок является контроль вашего чувства голода. Но с этим можно бороться, употребляя определенные продукты питания.
Как я написал в начале статьи, мне лучше подходит и очень нравится тренироваться на голодный желудок. Во-первых, потому, что у меня всегда были и остаются пока проблемы с лишним весом. Во-вторых, я чувствую огромный подъем сил, когда тренируюсь на голодный желудок.
Я тренируюсь обычно по вечерам. Это тоже пришло с опытом. Так вот, если я весь день ничего не ем (это значит, что вообще ничего, кроме пары кружек чая и кофе на работе), то тренировка идет легко, и результаты отличные. Даже силовая тренировка проходит лучше, веса поднимаю больше. Ну а кардио или интервальные тренировки вообще созданы для их проведения на пустой желудок.
Это объясняется еще тем, что на переваривание еды организм тратит очень много энергии. После еды к желудку увеличивается поток крови, большая энергия затрачивается на процесс переваривания пищи. А если вы ничего не ели почти сутки, то вся ваша энергия готова выплеснуться на тренировке.
А вы что думаете по этому поводу? Поделитесь своим опытом тренировок на полный и пустой желудок в комментариях. Обсудим вместе.