Центр силы нашего тела: тренировка мышц торса

Пятница, 22 Февраль, 2013

Если вы спросите, над какой группой мышц следует работать, чтобы добиться грандиозных успехов за кратчайшее время, то ответ будет: укрепление мышц торса очень быстро принесёт огромную пользу любому, независимо от его или её физической подготовки.

 

Что такое мышцы торса?

В среде профессионалов спортсменов под мышцами торса подразумевают ряд мышц, контролирующих брюшную полость и нижнюю часть спины (поясницу). К этим мышцам относятся: косые мышцы живота, поперечная мышца живота, прямая мышца бедра, малые и средние ягодичные мышцы, приводящие мышцы, мышцы задней поверхности бедра, подостная мышца, клювовидно-плечевая мышца и т.д.

Все эти мышцы слаженно работают, создавая прочную основу вокруг позвоночника и обеспечивая его фиксацию, а также направляя силу от ног к верхней части тела и в обратном направлении. Мышцы торса также способствуют стабилизации внутренних органов, которые они, собственно говоря, и поддерживают!

Почему укрепление мышц торса так важно?

Слабые мышцы торса повинны едва ли не во всех проблемах нашего тела, самая распространённая из которых – это боль в пояснице. Укрепляя мышцы, помогающие поддерживать позвоночник и улучшать осанку, вы сможете значительно уменьшить поясничные боли.

Представьте, что ваш позвоночник – это столб, составленный из жестяных банок. Если бы хотите, чтобы этот столб не деформировался под воздействием нагрузки, что, по-вашему, будет для этого более эффективным: «фиксирующая» повязка (такие надевают на повреждённую лодыжку) или скотч? Понятно, что клейкая лента соединит банки между собой, но сможет ли зафиксировать и поддерживать их?

Когда вы укрепляете мышцы торса, вы, в сущности, превращаете скотч в надёжную, тугую «фиксирующую» повязку, усиливая поддержку позвоночного столба.

Тренировка мышц торса потенциально может также улучшать спортивные результаты. Понаблюдайте, как выполняется подача в бейсболе. Сила броска начинается с ног, далее передаётся к абдоминальной зоне (или торсу) и заканчивается в предплечье, когда мяч отправляется в полёт. Представьте, сколько скорости и силы утратит такой бросок, если мышцы торса не смогут эффективно перемещать силу от ног к выполняющей бросок руке.

Мышцы торса – это такая часть тела, которая всегда сторицей вознаградит ваши усилия.

 

И как же тренировать мышцы торса?

Упражнения, которые прорабатывают брюшной пресс и поясницу – это краеугольные камни тренировки мышц торса. Также очень эффективны упражнения, которые нацелены на развитие стабилизирующей и передающей силовой импульс функций мышц торса.

Основное упражнение для тренировки брюшных мышц – это обычные сгибания на пресс.

Но есть упражнение, которое оставит привычное качание пресса далеко позади. А для его выполнения вам понадобится всего лишь свёрнутое валиком полотенце.

Это упражнение известно как подъём туловища (сит-ап) на пресс. В нём используются такие же движения, как при обычных подъёмах, но усилие концентрируется на мышцах брюшного пресса, а не сгибающих мышцах бедра. Другое преимущество по сравнению с обычным «скручиванием» состоит в том, что, благодаря создаваемому валиком изгибу спины, это упражнение  нацелено на растяжку брюшных мышц, которая отсутствует при обычном качании пресса от пола.

Как выполнять это упражнение?

Лягте навзничь на пол.  Скатайте валиком полотенце или тренировочный коврик и подложите его под поясницу чуть выше талии (размер полотенца влияет на положение тела во время выполнения упражнения – лучше, если полотенце будет большим).

Колени должны быть согнуты под углом примерно 90 градусов. Ступни поставьте вплотную друг к другу, а колени широко разведите. Таким образом, сгибающие мышцы бедра окажутся вне непосредственной траектории тяги, и их участие в выполнении упражнения будет минимальным.

Не фиксируйте ступни с помощью  груза – это автоматически приведёт в действие флексоры бедра, а наше упражнение тем эффективнее, чем меньше они в нём задействованы.

Трудность выполнения этого упражнения зависит от того, где вы держите руки. Сложнее всего вам придётся, если вы вытянете руки над головой. Вы можете также подложить руки под голову, скрестить их на груди или вытянуть по бокам – каждая из этих позиций, соответственно, немного облегчит выполнение упражнения.  Начинайте с самой лёгкой, а по мере того, как вы будете становиться сильнее, переходите к более сложным.

Итак, вы готовы начать.

  • Держа туловище прямо и неподвижно, начинайте подъём, напрягая мышцы брюшного пресса, и мало-помалу поднимайте верхнюю часть тела.
  • Продолжая подъём, представьте, что вы хотите прижаться лицом к потолку (делать этого не нужно, просто представьте).
  • Когда ваше тело окажется под углом 25-30о к полу, задержитесь в этом положении на 1-2 секунды и сильно напрягите мышцы пресса.
  • Ваша поясница должна всё время соприкасаться с валиком, а напряжение в брюшных мышцах должно постоянно сохраняться.
  • Снова медленно и аккуратно опуститесь на пол. Не надо просто плюхаться на спину. Негативная часть этого упражнения особенно эффективна.
  • Не забудьте менять положение рук, по мере того, как укрепляются ваши мышцы (см.выше).
 Corecrunch Центр силы нашего тела: тренировка мышц торса Как вы видите на рисунках, валик из полотенца должен находиться под поясницей, прямо над линией талии.Вы не должны поднимать туловище выше, чем на 30 градусов от пола, всё время сохраняя контакт с валиком, когда выполняете движение.
Чрезвычайно важно сохранять напряжение в брюшных мышцах и уменьшать давление на поясницу.В верхней точке упражнения напрягите мышцы пресса и оставайтесь в этом положении несколько секунд, а потом медленно вернитесь в исходное положение.  Corecrunches Центр силы нашего тела: тренировка мышц торса

 

Подъёмы туловища на пресс из наклонного положения

Если вы только начинаете тренироваться, этот вариант упражнения может стать для вас хорошим подспорьем.

Установите наклонную доску или скамью под небольшим углом  к полу. Ваша голова должна находиться на приподнятой части доски, а ноги упираться в землю.

Упражнение выполняется так же, как и в предыдущем случае. Единственная разница в том, что нагрузка на мышцы брюшного пресса в этом положении гораздо меньше, что позволяет выполнять упражнение даже людям, у которых недостаточно сильные брюшные мышцы.

 

Другое упражнение — «Лежащий супермен» поднимается: упражнение для поясничных мышц

Хотя у этого упражнения довольно забавное название, на самом деле, это – превосходный способ укрепить мышцы поясницы, воспользоваться которым можно едва ли не в любом месте в любое время.

Как выполнять упражнение «супермена»:

Лягте на пол лицом вниз и вытяните руки над головой (помните полёт Супермена? отсюда и название упражнения).

Одновременно поднимите левую руку и правую ногу, также слегка приподнимая грудь над полом. Сохраняйте это положение несколько секунд, напрягая мышцы поясницы. Верните конечности в исходное положение, а затем поднимите правую руку и левую ногу и удерживайте так в течение секунды. Другой рукой вы можете упираться в пол, чтобы приподняться повыше.

Хотя в этом упражнении конечности используются только для равновесия, оно предоставляет превосходную возможность укрепить поясничные мышцы.

 

Заключение:

Эти два упражнения дадут вам стартовую площадку для тренировки мышц торса. Вы можете начать, выполняя каждое из них по 2-3 подхода трижды в неделю.

Поставьте проработку мышц торса во главу угла своих тренировок и вскоре вы оцените преимущества обладания сильной и здоровой спиной и крепким мышечным корсетом в области талии.

Подпишитесь на обновления сайта. Получайте новые статьи на электронную почту:

Расскажите друзьям о статье!
  • vuible Центр силы нашего тела: тренировка мышц торса
  • more Центр силы нашего тела: тренировка мышц торса

Можете почитать подобные:

  • Адрес электронной почты не публикуется. Обязательные поля отмечены *





    − один = 3

  •