Для натурального (который не использует химию, стероиды) спортсмена лучше всего использовать самый удобный хват.
Почти все, кто занимается с отягощениями уверены, что от ширины хвата зависит какая группа мышц тренируется.
Многие считают, что нужно подтягиваться широким хватом, потому что это лучше тренирует широчайшие мышцы спины.
Но такой хват подходит для тех, кто уже может подтянуться более 15 раз. В этом случае действительно увеличивается нагрузка на широчайшие мышцы.
Но при этом широчайшие мышцы не полностью прорабатываются по двум причинам.
Первая причина это то, что, подтягиваясь за голову, невозможно широчайшие мышцы работают не по полной амплитуде движения, потому что локти не прижимаются к туловищу. А полная амплитуда достигается тогда, если локти достигнут туловища.
Вторая причина. Если бы спортсмену было бы удобнее подтягиваться, он подтянулся не 15 раз, а гораздо больше. И опять же при этом лучше проработались бы широчайшие мышцы.
Эффективны ли подтягивания широким хватом за голову?
Многие утверждают, что смена хвата помогает проработать мышцу под разными углами. Некоторые говорят, что, меняя хват, они прорабатывают, к примеру, низ широчайших мышц, заднюю головку дельтовидной мышцы и т.д.
Давайте подробно разберемся в данном вопросе!
Давайте разберем подтягивания широким хватом за голову.
Это упражнение очень популярно в тренажерных залах, так как многие считают его лучшим для роста широчайших мышц спины.
Часто можно наблюдать, как кто-то старается ухватиться за перекладину по шире, мотивируя тем, что так лучше работает широчайшая мышца.
Многие даже не подозревают о том, что такие подтягивания могут травмировать плечевые суставы! А о полноценной прокачке мышц спины даже и речи быть не может!
Потому что при подтягиваниях широким хватом за голову снижается амплитуда движения, вследствие чего мышцы спины сокращаются не полностью, что ведет к их некачественной проработке.
Для того, что бы качественно проработать ту, или иную группу мышц, нужно подобрать такое упражнение (в нашем случае хват), при амплитуде которого будет полностью сокращаться тренируемая группа мышц.
Есть базовое правило: мышца или сокращается полностью, или не сокращается вообще!
А как же быть с подтягиваниями узким хватом?
Интернет изобилует информацией о том, как можно подтягиваться!
Как я говорил выше: «Вариаций множество!».
Рассмотрим подтягивания узким пронированным (прямым) хватом, и сравним их с классическими подтягиваниями. Вы думаете, есть разница?
Разницы практически нет. И в первом случае и во втором мышцы работают (сокращаются) одинаково, а акцент изменения нагрузки равен 1-5 %. Вы думаете, что сможете почувствовать такую разницу?
Только узким хватом, неудобно подтягиваться, поэтому вы опять не дорабатываете в таком упражнении.
Примерно тоже касается прокачки любых мышц, например по брюшному прессу.
Очень часто в залах приходится слышать от тренеров, что можно отдельно качать нижнюю часть пресса и верхнюю.
Запомните навсегда:
Не существует никаких упражнений только на часть определенной мышцы, не важно, мышцы пресса это или какие-либо другие.
Мышца всегда работает целиком, она не может работать по частям.
Либо она сокращается, либо расслабляется. Другого варианта не существует.
Если подходить к вопросу формально — можно изменить акцент нагрузки (но не всю нагрузку полностью) на часть мышцы. Но эти изменения лежат в пределах 1-3%.
Вы не сможете почувствовать такую разницу, не почувствуете не вы не ваши мышцы.
Используйте классический хват, как в пронированных (прямых), так и в супинированных (обратных) подтягиваниях! В первом случае беритесь за перекладину чуть шире плеч, во втором случае на ширине плеч!
Именно при таком расположении рук тренируемые мышцы сокращаются полностью! И для качественной проработки это очень важно!
Браться самым удобным хватом — это утверждение правильно для всех упражнений.
Когда вам удобно держать штангу или ручки тренажёра, вы сможете больше количественно и лучше выполнить упражнение и поднимете больший вес.